献立を考えない仕組み｜曜日・型・ローテーションで毎日の献立決めをなくす

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夕方になると、また始まります。今日、何にしよう。

冷蔵庫を開けて、中身を眺めて、何も思いつかずに閉める。しばらくしてまた開ける。結局、昨日と似たようなものを作る。

献立を考えない仕組みとは、毎日の献立決めを、あらかじめ決めたルールに置き換えることです。方法は大きく3つあります。曜日にジャンルを割り当てる曜日固定、1食の形を決めて中身だけ選ぶ型固定、定番を順番に回すローテーションです。

献立について調べると、どの記事にも1週間分をまとめて決めましょうと書いてあります。一度はやってみた方も多いと思います。そして、続かなかったのではないでしょうか。この記事では、続かない理由から始めて、3つの方式の選び方、主食・主菜・副菜での決め方、買い物と家族の希望の組み込み方、崩れたときの戻し方まで整理します。

献立を考えない仕組みとは｜決めることを、毎日のルールに置き換える
献立決めで疲れる原因は3つ
1週間分をまとめて決めても、考える作業は残る
献立を考えない仕組みは3方式
主食・主菜・副菜の型に当てはめて決める手順
買い物と在庫を、仕組みに組み込む
1. 枠ごとに定番食材を決めておく
2. まとめ買いは、枠から逆算する
家族の希望を、仕組みに入れる
仕組みが崩れたときの戻し方
筆者の判断基準
よくある質問
参照した公式情報（取得日）
まとめ｜献立は、枠と逃げ道で考えなくなる

献立を考えない仕組みとは｜決めることを、毎日のルールに置き換える

最初に、この記事でいう仕組みの意味をはっきりさせておきます。

献立を上手に決める方法ではありません。レパートリーを増やす方法でもありません。毎日やっている判断を、一度決めたルールに肩代わりさせることです。

ルールが決まっていれば、夕方にやることは、ルールを見て当てはめるだけになります。考えるのではなく、照合する。この違いが、毎日の負担の差になります。

仕組みにするときの条件は3つです。

ルールは1回決めたら、毎日は決め直さない
ルールは粗くする。細かく決めるほど、現実とずれたときに崩れる
崩れる前提で、逃げ道を入れておく

この3つを満たしていれば、紙1枚でも仕組みになります。逆に、どれかが欠けていると、どんなに立派な献立表でも数週間で使われなくなります。

献立決めで疲れる原因は3つ

仕組みを作る前に、何が負担になっているのかを分けておきます。原因によって、効く方式が変わるからです。

原因1｜決める回数が終わらない

献立を1回決めるのは、実はそんなに難しくありません。 10分あれば決まります。冷蔵庫の中身を見て、食べたいものを考えて、決める。それだけです。

つらいのは、それが毎日終わらないことです。

昨日決めました。おいしくできました。それなのに、今日また同じ問いが来ます。明日も来ます。来週も来ます。

つまり、献立の負担は難易度の問題ではなく、回数の問題です。1回あたりを上手にしても、回数は減りません。減らすべきは、回数のほうです。

原因2｜選択肢が多すぎる

今日何にしよう、という問いは、よく考えると重い問いです。何を作ってもいい。和食でも洋食でも中華でもいい。世界中の料理から1つを選べ、と言われているのと同じです。

選択肢に上限がない問いを、毎日解いています。 決められなくて当然です。

ここに効くのは、選択肢を先に絞ることです。月曜は麺と決まっていれば、選択肢はうどん・パスタ・そば・ラーメンくらいに縮みます。4択なら、すぐ決まります。

原因3｜決めた予定が、現実とずれる

もうひとつの原因は、決めた献立が現実とずれることです。

金曜に急な外食が入る。水曜の分が余って木曜に持ち越す。子どもが熱を出す。自分が疲れて作れない。

ずれた時点で、細かく決めた献立は崩れます。 崩れると、また今日何にしようの生活に戻ります。ずれは家庭の努力不足ではなく、毎日の予定がそもそも変わるものだから起きます。

1週間分をまとめて決めても、考える作業は残る

そこで多くの記事がすすめるのが、1週間分をまとめて決める方法です。

方向としては正しいです。回数を減らそうとしています。でも、考える回数が7回から1回になっただけで、考えるという行為そのものは残っています。

しかも、副作用が2つあります。

週末の自分に負債を送っている

平日に10分ずつ考えるのと、週末に1時間座って考えるのと、どちらが楽でしょうか。合計時間は減っていても、体感としては週末の1時間のほうが重いことがあります。しかも週末は、本来休みたい時間です。

1回ずれると、全部が使えなくなる

1週間分の献立表は、曜日と料理名が1対1で結びついています。1日ずれると、後ろの日がすべてずれます。原因3のずれに、いちばん弱い作りです。

目指すのは、考える回数を減らすことではありません。考えるという行為そのものを、ルールに置き換えることです。

献立を考えない仕組みは3方式

ルールの作り方は、大きく3つに分かれます。どれも料理名ではなく、枠を決める方法です。

方式1｜曜日固定｜曜日にジャンルを割り当てる

月曜は麺、火曜は魚、水曜は丼。曜日ごとにジャンルの枠を決める方法です。

効く理由は、原因2の選択肢を縮めるからです。曜日固定は、決めやすくなるのではありません。決める対象そのものが変わっています。 世界中の料理から1つという問いが、枠の中の数択から1つという問いに置き換わっている。だから考えなくて済みます。

曜日固定を聞いて、多くの人が飽きそうと思います。飽きるのは、枠を細かくしすぎたときです。

月曜はカルボナーラと決めたら、それは献立の固定です。当然飽きます。そうではなく、枠は粗くしてください。 月曜は麺類なら何でも。これなら、うどんでもパスタでもラーメンでもいい。その日の気分で選べますし、それでも選択肢は十分に縮んでいます。

枠は献立ではありません。選択肢を絞るための壁です。 壁は粗くていい。壁があるだけで、無限が有限になります。

なお、曜日で固定するのが向く家事と、量で決めるほうが向く家事があります。洗濯は後者で、かごのたまり具合で判断するほうが季節の変化に強くなります。考え方は一人暮らしの洗濯頻度の記事にまとめています。

方式2｜型固定｜1食の形を決めて、中身だけ選ぶ

曜日ではなく、1食の形を固定する方法です。

たとえば、平日の夕食はごはん＋具だくさんの汁物＋主菜1品、と形を決めてしまいます。ごはんは毎日同じ。汁物は冷蔵庫の野菜を入れるだけ。毎日選ぶのは主菜1品だけになります。

曜日固定が何のジャンルにするかを消す方法だとすると、型固定は何品作るか・何を組み合わせるかを消す方法です。品数と組み合わせで迷う家庭に効きます。

主菜をさらに焼く・炒める・煮るといった調理法の型に分けて、副菜の型との組み合わせ表まで作っておくと、選ぶ作業はさらに短くなります。この組み合わせ表は、夕食作りを30分で終わらせる方法の記事にまとめています。

方式3｜ローテーション｜定番を順番に回す

家でよく作る料理を10〜14品ほどリストにして、上から順番に作る方法です。リストの最後まで来たら、先頭に戻ります。

考える作業は、リストの次の行を見ることだけです。曜日にも縛られないので、外食が入った日はその日を飛ばし、翌日にリストの続きを作れば済みます。ずれても、順番が後ろに送られるだけで崩れません。

続けるコツは、季節の変わり目にリストを入れ替えることです。鍋料理が多い冬のリストと、火を使いたくない夏のリストを分けておけば、同じリストを1年回す必要はありません。リストは2週間前後で一巡する長さにしておくと、飽きる前に一巡し、間が空きすぎて忘れることもありません。

3方式の向き不向き

3つの方式は、家庭の状況によって合う・合わないがあります。

判断の軸	曜日固定	型固定	ローテーション
消える判断	ジャンル選び	品数・組み合わせ	料理選びのほぼすべて
予定が変わりやすい家庭	△（曜日がずれる）	○	◎（飛ばすだけ）
家族の好みの幅が広い	◎（枠内で選べる）	○	△（リスト外が出にくい）
料理のレパートリーが少ない	○	○	◎（今ある定番を使う）
最初の準備	7行書くだけ	形を1つ決めるだけ	10〜14品を書き出す
飽きやすさ	枠が粗ければ低い	主菜で変化が出る	季節で入れ替えれば低い

迷ったら、型固定から始めるのが手堅い選択です。決めるのは1食の形だけなので、準備がいちばん軽く、どの家庭の予定にも当てはまります。そのうえで、主菜選びに迷う日が多ければ曜日固定を重ね、選ぶこと自体をやめたければローテーションに移ります。方式は組み合わせて構いません。

なお、単身赴任のように一人分だけを回す場合は、枠を作っても作る量のほうが持て余しがちです。自炊の比率を赴任期間から決める考え方は、単身赴任の家事の記事にまとめています。

枠は、もともと作っている料理から作る

どの方式でも、枠を作るときのコツは同じです。栄養バランスから作らないことです。

月曜は魚、火曜は野菜中心と栄養から枠を組もうとすると、栄養を考えるという新しい判断が増えるうえに、食べたくないものが枠に入ります。食べたくない枠は、破られます。

そうではなく、もともとよく作っているものから枠を作ってください。

過去2週間で作った料理を思い出して、種類ごとに分けます。麺、丼、炒め物、鍋、カレー。多くの家庭のレパートリーは、意外と少ない種類に収まっています。それをそのまま曜日に割り振るか、ローテーションのリストにすれば終わりです。

新しいことを始めるのではなく、すでにやっていることに名前をつけるだけです。だから初日から回ります。栄養の整え方は、次の手順で枠の外側から足していきます。

主食・主菜・副菜の型に当てはめて決める手順

枠が回り始めたら、1食の中身を主食・主菜・副菜に当てはめて決めます。

農林水産省の食生活指針には、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。という項目があります。また、食事バランスガイドは、1日に何をどれだけ食べたらよいかを考える際の参考として、食事の望ましい組み合わせとおおよその量を示したもので、平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が決定しています。

この区分は、栄養の話であると同時に、考える範囲を3つに分ける道具としても使えます。手順は次のとおりです。

主食は固定する。平日はごはん、と決めてしまえば考える必要はありません
主菜を枠から選ぶ。曜日固定なら今日のジャンル、ローテーションならリストの次の行から1品
副菜・汁物は在庫から埋める。冷蔵庫にある野菜を汁物か和え物に入れて終わりにする

毎日考えるのは2の主菜だけになります。1は決め直さず、3は在庫に任せます。

毎食を完璧に整える必要もありません。厚生労働省の健康日本21（第三次）の基本方針では、栄養・食生活の目標のひとつを次のように数えています。

目標項目	目標値（%）	目標年度
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が1日2回以上の日がほぼ毎日の者の割合	70	令和14年度

出典は厚生労働省国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針です。国の目標の数え方は、1日2回以上です。3食すべてで主食・主菜・副菜を揃えることを前提にした目標ではありません。夕食を枠で回し、朝食や昼食は簡単に済ませる日があっても、仕組みとしては成り立ちます。食事の内容について医師や管理栄養士から指導を受けている場合は、その指導を優先してください。

買い物と在庫を、仕組みに組み込む

献立を考えない仕組みは、買い物と在庫まで届いて初めて完成します。枠は決まっているのに、冷蔵庫に枠の材料がなければ、結局その場で考え直すことになるからです。

枠ごとに定番食材を決めておく

枠を決めたら、枠ごとに常備しておく定番食材も決めておきます。

枠	常備しておく定番食材の例	足りない日の代わり
麺の日	乾麺・冷凍うどん・ゆで麺	ごはんで丼の日に入れ替える
魚の日	冷凍の切り身・缶詰	卵料理にする
丼の日	ひき肉・卵・冷凍の小分け肉	納豆や缶詰をのせる
肉の日	小分け冷凍した肉	魚の日と入れ替える
鍋の日	鍋用のつゆ・きのこ・豆腐	汁物を具だくさんにして主菜にする

定番食材が決まっていると、買い物で選ぶ作業も消えます。 枠の材料が切れていたら買う、で完結するからです。献立を考えないということは、買い物で選ばないということでもあります。

足りない日の代わりを先に決めておくのもポイントです。材料がないときに枠を守ろうとすると、その日だけ考える作業が戻ってきます。入れ替え先まで決めておけば、材料切れも仕組みの中で処理できます。

まとめ買いは、枠から逆算する

週1回のまとめ買いをする場合は、枠の数だけ主菜の材料を買うと考えます。曜日固定なら1週間の枠を見て、その枠の定番食材が揃っているかを確認するだけです。

消費者庁の食品ロスについて知る・学ぶでは、まだ食べられるのに廃棄される食品、いわゆる食品ロスは461万トン（農林水産省及び環境省の令和6年度推計）と示されています。枠から逆算して買えば、使う予定のない食材を買い足すことが減ります。

在庫を古い順に献立へ割り振る手順は食材を使い切る献立の作り方の記事に、買い物の回数と分け方は買い物の回数を減らす方法の記事にまとめています。この記事では、枠と定番食材を結びつけるところまでにしておきます。

家族の希望を、仕組みに入れる

献立を1人で決めている家庭では、家族に何がいいか聞いても、何でもいいと返ってくることがよくあります。その結果、選択肢が無限のまま、決める役が1人に残ります。

何でもいいと言われたら、枠の中で聞く

家族に聞くときは、枠の中から選んでもらう形にします。

何がいい、ではなく、今日は麺の日だけど、うどんとパスタどっちがいい、と聞く。選択肢が2つなら、何でもいいとは返ってきにくくなります。決める作業の一部が、自然に家族へ移ります。

週に1枠だけ、家族に任せる

もう一歩進めるなら、週に1枠を家族のリクエスト枠にします。その日の主菜は、家族の誰かが選ぶ日です。

リクエスト枠があると、家族は食べたいものをその日に向けてためておくようになり、ほかの日の枠に文句が出にくくなります。選んだ人が買い物リストに材料を書く、までを任せると、決める役と買う役の両方が分散します。

仕組みは紙で作れる。ただし置き場所が要る

ここまでの枠は、紙に書けば完成です。曜日の枠なら7行、型固定なら1行、ローテーションなら10〜14行です。

問題は、その紙がどこかへ行くことです。 引き出しにしまえば、二度と見ません。取り出す動作が1つ挟まるだけで、人は見なくなります。家族のリクエストを書く場所も、目に入らなければ使われません。

だから、見える場所に置く必要があります。置くべき場所は冷蔵庫です。献立を考えるのは、たいてい冷蔵庫の前だからです。

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冷蔵庫に貼れるポケットファイルです。レビューは1,174件・平均4.7。裏面が強力マグネットになっていて、冷蔵庫にそのまま貼れます。

収納サイズはA4タテ変形、表紙寸法は323（H）×259（W）×19（D）mm、ポケットは8ポケット。材質は表紙・ポケットがPPです。

曜日の枠だけなら、マグネット1個で紙を貼れば足ります。 これが向いているのは、冷蔵庫まわりの紙をまとめて1か所にしたいときです。曜日の枠、ローテーションのリスト、家族のリクエスト、買い物リスト、学校からのプリント。冷蔵庫の扉がバラバラの貼り紙で埋まっている状態は、それ自体が探す手間になります。

ちなみに、冷蔵庫まわりに紙が集まりやすいのは、ポストから持ち込んだ郵便物の行き先が決まっていないことが多いからです。届いた紙をその場で仕分けて、家の中に持ち込む量を減らす手順は、郵便物を放置しない仕組みにまとめています。

使用上の注意として、本来の用途以外には使わないこと、火や熱源のそばに近づけないことが商品説明に挙げられています。

仕組みが崩れたときの戻し方

枠を作っても、疲れて何も考えたくない日は来ます。予定が詰まって、枠どおりに作れない週も来ます。仕組みに必要なのは、崩れないことではなく、崩れたあとに戻れることです。

何でもいい日を、最初から入れておく

週に1日は何でもいい日にします。外食でも、惣菜でも、レトルトでも、冷凍食品でもいい日です。

これが効くのは、崩れる前提で作ってあるからです。1週間分の献立表が続かないのは、崩れることを想定していないからでした。最初から1日空けてあれば、急な予定も、疲れた日も、その枠に吸収されます。計画が崩れるのではなく、計画通りになります。

外食・冷凍・レトルトは、逃げ道の枠として使う

外食や冷凍食品を使うことに、後ろめたさを感じる方もいると思います。

農林水産省の食生活指針には、手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。という項目があります。外食や加工食品は、手作りの代わりに仕方なく使うものではなく、組み合わせる前提のものとして扱われています。

仕組みの中では、これらを逃げ道の枠として位置づけます。何でもいい日に使うものとして、冷凍食品やレトルトを常に1〜2食分ストックしておくと、枠どおりに作れない日もその場で考えずに済みます。冷凍した食材を使い回す方法は冷凍保存で家事を時短する方法に、下ごしらえをまとめる方法は作り置きを続けるコツにまとめています。